下面关于睡眠的场景，你熟悉吗？

每晚躺在床上，你很困很想睡，你的大脑却捂着你的嘴说，不，你不想。

你数羊数星星、背单词、听助眠音乐、冥想……手段用尽，翻来覆去折腾到凌晨，才勉强睡那么一会会。

就这样还不能有一点风吹草动，不然分分钟醒给你看。

或者你严格践行8小时睡眠，但是早晨根本起不来床，勉强挣扎着爬起来，又是昏昏沉沉、迷迷糊糊的一天。

这睡不着、睡不深、睡不醒的状态日日循环，时间一长，你感觉自己的电量即将耗尽，很快就会power off。

你实在弄不懂，为什么你明明很累却睡不着，睡着了又容易醒，醒了依然很累。

和你形成鲜明对比的是那些大牛们，他们一直睡得很少却精力旺盛。高产如达芬奇每天只睡两小时，忙如撒切尔夫人每天只睡四小时。

难道真的是大牛们天赋异禀，而你已经输在了基因上？

事实并非如此，睡眠治疗师松本美荣认为，成功人士之所以能做到睡得少又睡得好，是因为他们掌握了正确的睡眠方法，他们的睡眠质量更高。

而松本美荣在《浓缩睡眠法》提出的浓缩睡眠法，正是教授如何改善睡眠、提高睡眠质量的。如果你掌握了浓缩睡眠法，也能重获婴儿般的睡眠。

下面我们就一起来看一下，浓缩睡眠法到底有什么神奇之处。

一、什么是浓缩睡眠法

看到浓缩睡眠法，你的第一感受是不是和我一样，觉得就是指睡得少。不过松本美荣是这样定义的：

“入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。”

用大白话来讲就是快速进入深度睡眠，并且能保持深度睡眠。

大家都知道，我们的睡眠是浅睡眠（快速眼动睡眠）和深睡眠（非快速眼动睡眠）交替出现的。浅睡眠和深睡眠，都对身体有修复作用。但是只有进入深度睡眠，我们的大脑才能得到深度的休息，从而恢复足够的精力。

前面我们说的睡不着、睡不深、睡不醒，就是因为大脑并没有得到有效的恢复。

而浓缩睡眠法可以帮助我们快速进入、保持深度睡眠。

二、如何得到高质量睡眠

那么浓缩睡眠法是如何让我们得到高质量睡眠，培养“熟睡体质”的呢？

《浓缩睡眠法》中给出了三个主要方法，消除脑疲劳、改善血液循环以及调整睡眠环境。

我们来看消除脑疲劳。

脑疲劳是种什么体验？

对，就是你感受过的明明很累却睡不着，睡着了又容易醒，醒了依然很累。

脑疲劳会导致交感神经兴奋，而这会引发大脑持续紧张无法放松，也就造成了我们很难入睡、睡眠质量差，加剧脑疲劳。

《浓缩睡眠法》用一张图展示了这个死循环。

相信你一看图就能感受到扑面而来的绝望。当然你也会发现，解开这死循环的最关键一环，是消除脑疲劳。

《浓缩睡眠法》从身心两方面给出了主要的解决办法：身，是通过按摩来放松大脑，以及通过热敷、穴位按摩来消除视疲劳。而心，则是指通过书写来释放压力。

1、按摩

脑疲劳时大脑不仅会变沉还会变大。这是因为大脑在使用中产生了很多的代谢垃圾，这些代谢垃圾堆积起来，会影响大脑的血液循环。而按摩可以帮助脑脊液流动，带走代谢垃圾，改善大脑的血液循环。

《浓缩睡眠法》建议从两边和头顶来按摩大脑，按摩的手法非常简单快捷，基本上就是用手按揉结合手指梳通，自己可以随时随地来做。具体的按摩方法书中给出了详细的说明和示意图，可以直接上手试试。

2、热敷、穴位按摩

视疲劳是指眼睛和视神经的双重疲劳。眼睛有裸露的大脑之称，所以眼累就会脑累。眼疲劳大家都明白，长时间用眼后会酸涩疲乏。

而视神经疲劳的元凶主要是蓝光，也就是电脑、平板、手机的屏幕发出的。这种持续照射的蓝光，会导致视神经疲劳，而神经会直接将疲劳传导给大脑，导致脑疲劳。

《浓缩睡眠法》认为热敷和穴位按摩能够帮助消除视疲劳，进而缓解大脑疲劳。

松本美荣给出了两个需要热敷的区域，按照顺序一个是后脑勺的发际线处，也就是风池穴和安眠穴的范围，另一个是眼睛。《浓缩睡眠法》推荐用厚的热毛巾，这样可以保持较长时间的温热。

我用的是USB加热眼罩，效果也一样。关键是特别方便，工间休息和睡前都可以即插即用。

至于穴位按摩，类似于大家小时候做过的眼保健操。书中也有详细的说明。

3、书写不安

大家都有这样的经验，心里如果有事是很难睡着的。如果脑补再厉害点，甚至能在脑内预演完整个事件。比如第二天考试，能从进考场忘了带身份证、考试答不出题，一直想到成绩太差以至于毕业找不到工作，只能在家啃老。这一套想完，一分的担心都变成了十分担心，哪里还能睡得着？

《浓缩睡眠法》给出的解决办法，就是通过书写来“输出不安”。这其实和时间管理的第一步清空大脑有异曲同工之处，写下来，就能把担心的事情从大脑里请出去，压力自然就减轻了。

松本美荣还给出了范例，在纸或本子的左边写上自己担心的事情，包括你脑补的那些可怕的后果，然后打上大大的叉。再在右边写上你希望这些事情如何发展，然后将理想中的好结果印入脑中，给自己积极的暗示。

这样一来不仅可以让大脑停止胡思乱想，消除恐惧。还有可能因为对问题有了具体的感受，进而找到解决的办法。

看到《浓缩睡眠法》的时候，我已经连续几个月每天都难以入睡。所以当晚我就尝试了消除脑疲劳的方法，没想到十分钟就顺利入睡了，效果真的很明显。

浓缩睡眠法的第二个方法，是改善血液循环。

久坐伏案的你肯定有过类似的体验，颈椎痛，肩膀疼，驼背，浑身肌肉僵硬等等。这些问题不仅仅会让身体不舒服，也会影响睡眠。

局部肌肉紧张疼痛，意味着血液循环不畅，因此身体也很难放松下来，无法放松又会让你无法进入深度睡眠。

所以，《浓缩睡眠法》给出的方法，是通过拉伸、运动来改善血液循环，放松身体，进而让你更快进入深度睡眠。

松本美荣介绍了四个简单有效的小运动：

1、转肩运动

转肩运动的动作看图就会，能够活动到肩膀、肩胛骨和上背部。无论是在办公室还是在家，不管站着坐着都可以进行。

2、毛巾拉伸

因为打字或者看手机的姿势，我们的上半身总是向内扣，很容易驼背和疼痛。用一条毛巾可以辅助拉伸，从上到下拉伸一遍，你会感觉到全身都舒展开了。

3、泡沫轴放松背部

久坐内扣的姿势，背部很容易紧张，腰痛也和背部肌肉紧张无力有关。松本美荣推荐用浴巾卷成泡沫轴来放松背部。其实如果能适应，用泡沫轴效果更直接。

4、深蹲

深蹲是能动用到全身最多肌肉的动作，做一个深蹲，身体的核心肌群腿部、腹部和背部肌肉都会加入运动。可以从少到多，每天多次练习。不过一定要练对动作，不然小心伤到膝盖哦。

这四个小运动易学易做，坚持每天做能有效改善血液循环。当然如果你有时间，每周能做三四次有氧运动，改善睡眠的作用会更好。我之前定期去健身房的时候，睡眠就比现在好很多。

浓缩睡眠法的第三个方法，是改善睡眠环境。

睡眠环境虽然不起眼，但是作用不可忽视。《浓缩睡眠法》给出了很多细节的建议。

首先是培养自己床就是睡觉的地方的认知，一旦上床就不要再看电视、用手机或者打游戏等等，而是习惯性地进入睡眠状态。

第二，房间应该保持干净整洁没有灰尘，同时尽量保证适当的温湿度，还可以使用精油。

此外要选择合适的床，枕头不要过高过低，最好脖子下方也要有支撑，可以用毛巾卷起来放在脖子和床之间。用久了要及时更换。

如果你能按照浓缩睡眠法给出的建议去实践，很快就能改善睡眠、提高睡眠质量。不过这也不是一劳永逸的事，需要长期的坚持。

因为身体是在动态变化的，只有从日常的生活点滴做起，比如更科学地用脑，及时按摩和休息。比如将运动融入生活，在工间多做运动。这样才能长久地保证睡眠质量，培养出熟睡体质。