睡不着、睡不深、睡不醒?浓缩睡眠法用三招教你解决睡眠问题

小编:魅力 更新时间:2022-08-22

下面关于睡眠的场景,你熟悉吗?

每晚躺在床上,你很困很想睡,你的大脑却捂着你的嘴说,不,你不想。

睡不着、睡不深、睡不醒?浓缩睡眠法用三招教你解决睡眠问题

你数羊数星星、背单词、听助眠音乐、冥想……手段用尽,翻来覆去折腾到凌晨,才勉强睡那么一会会。

就这样还不能有一点风吹草动,不然分分钟醒给你看。

或者你严格践行8小时睡眠,但是早晨根本起不来床,勉强挣扎着爬起来,又是昏昏沉沉、迷迷糊糊的一天。

睡不着、睡不深、睡不醒的状态日日循环,时间一长,你感觉自己的电量即将耗尽,很快就会power off。

你实在弄不懂,为什么你明明很累却睡不着,睡着了又容易醒,醒了依然很累。

和你形成鲜明对比的是那些大牛们,他们一直睡得很少却精力旺盛。高产如达芬奇每天只睡两小时,忙如撒切尔夫人每天只睡四小时。

难道真的是大牛们天赋异禀,而你已经输在了基因上?

事实并非如此,睡眠治疗师松本美荣认为,成功人士之所以能做到睡得少又睡得好,是因为他们掌握了正确的睡眠方法,他们的睡眠质量更高。

而松本美荣在《浓缩睡眠法》提出的浓缩睡眠法,正是教授如何改善睡眠、提高睡眠质量的。如果你掌握了浓缩睡眠法,也能重获婴儿般的睡眠。

下面我们就一起来看一下,浓缩睡眠法到底有什么神奇之处。

睡不着、睡不深、睡不醒?浓缩睡眠法用三招教你解决睡眠问题

一、什么是浓缩睡眠法

看到浓缩睡眠法你的第一感受是不是和我一样,觉得就是指睡得少。不过松本美荣是这样定义的:

“入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠,并且保持一定时间的深度睡眠状态。”

用大白话来讲就是快速进入深度睡眠,并且能保持深度睡眠。

大家都知道,我们的睡眠是浅睡眠(快速眼动睡眠)和深睡眠(非快速眼动睡眠)交替出现的。浅睡眠和深睡眠,都对身体有修复作用。但是只有进入深度睡眠,我们的大脑才能得到深度的休息,从而恢复足够的精力。

前面我们说的睡不着、睡不深、睡不醒,就是因为大脑并没有得到有效的恢复。

而浓缩睡眠法可以帮助我们快速进入、保持深度睡眠。

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二、如何得到高质量睡眠

那么浓缩睡眠法是如何让我们得到高质量睡眠,培养“熟睡体质”的呢?

《浓缩睡眠法》中给出了三个主要方法,消除脑疲劳、改善血液循环以及调整睡眠环境

首先,我们来看消除脑疲劳。

脑疲劳是种什么体验?

对,就是你感受过的明明很累却睡不着,睡着了又容易醒,醒了依然很累。

脑疲劳会导致交感神经兴奋,而这会引发大脑持续紧张无法放松,也就造成了我们很难入睡、睡眠质量差,加剧脑疲劳。

《浓缩睡眠法》用一张图展示了这个死循环。

睡不着、睡不深、睡不醒?浓缩睡眠法用三招教你解决睡眠问题

相信你一看图就能感受到扑面而来的绝望。当然你也会发现,解开这死循环的最关键一环,是消除脑疲劳

《浓缩睡眠法》从身心两方面给出了主要的解决办法:身,是通过按摩来放松大脑,以及通过热敷、穴位按摩来消除视疲劳。,则是指通过书写来释放压力

1、按摩

脑疲劳时大脑不仅会变沉还会变大。这是因为大脑在使用中产生了很多的代谢垃圾,这些代谢垃圾堆积起来,会影响大脑的血液循环。而按摩可以帮助脑脊液流动,带走代谢垃圾,改善大脑的血液循环。

《浓缩睡眠法》建议从两边和头顶来按摩大脑,按摩的手法非常简单快捷,基本上就是用手按揉结合手指梳通,自己可以随时随地来做。具体的按摩方法书中给出了详细的说明和示意图,可以直接上手试试。

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2、热敷、穴位按摩

视疲劳是指眼睛和视神经的双重疲劳。眼睛有裸露的大脑之称,所以眼累就会脑累。眼疲劳大家都明白,长时间用眼后会酸涩疲乏。

而视神经疲劳的元凶主要是蓝光,也就是电脑、平板、手机的屏幕发出的。这种持续照射的蓝光,会导致视神经疲劳,而神经会直接将疲劳传导给大脑,导致脑疲劳。

《浓缩睡眠法》认为热敷和穴位按摩能够帮助消除视疲劳,进而缓解大脑疲劳。

松本美荣给出了两个需要热敷的区域,按照顺序一个是后脑勺的发际线处,也就是风池穴和安眠穴的范围,另一个是眼睛。《浓缩睡眠法》推荐用厚的热毛巾,这样可以保持较长时间的温热。

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我用的是USB加热眼罩,效果也一样。关键是特别方便,工间休息和睡前都可以即插即用。

至于穴位按摩,类似于大家小时候做过的眼保健操。书中也有详细的说明。

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3、书写不安

大家都有这样的经验,心里如果有事是很难睡着的。如果脑补再厉害点,甚至能在脑内预演完整个事件。比如第二天考试,能从进考场忘了带身份证、考试答不出题,一直想到成绩太差以至于毕业找不到工作,只能在家啃老。这一套想完,一分的担心都变成了十分担心,哪里还能睡得着?

《浓缩睡眠法》给出的解决办法,就是通过书写来“输出不安”。这其实和时间管理的第一步清空大脑有异曲同工之处,写下来,就能把担心的事情从大脑里请出去,压力自然就减轻了。

松本美荣还给出了范例,在纸或本子的左边写上自己担心的事情,包括你脑补的那些可怕的后果,然后打上大大的叉。再在右边写上你希望这些事情如何发展,然后将理想中的好结果印入脑中,给自己积极的暗示。

这样一来不仅可以让大脑停止胡思乱想,消除恐惧。还有可能因为对问题有了具体的感受,进而找到解决的办法。

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看到《浓缩睡眠法》的时候,我已经连续几个月每天都难以入睡。所以当晚我就尝试了消除脑疲劳的方法,没想到十分钟就顺利入睡了,效果真的很明显。

浓缩睡眠法的第二个方法,是改善血液循环。

久坐伏案的你肯定有过类似的体验,颈椎痛,肩膀疼,驼背,浑身肌肉僵硬等等。这些问题不仅仅会让身体不舒服,也会影响睡眠。

局部肌肉紧张疼痛,意味着血液循环不畅,因此身体也很难放松下来,无法放松又会让你无法进入深度睡眠。

所以,《浓缩睡眠法》给出的方法,是通过拉伸、运动来改善血液循环,放松身体,进而让你更快进入深度睡眠。

松本美荣介绍了四个简单有效的小运动:

1、转肩运动

转肩运动的动作看图就会,能够活动到肩膀、肩胛骨和上背部。无论是在办公室还是在家,不管站着坐着都可以进行。

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2、毛巾拉伸

因为打字或者看手机的姿势,我们的上半身总是向内扣,很容易驼背和疼痛。用一条毛巾可以辅助拉伸,从上到下拉伸一遍,你会感觉到全身都舒展开了。

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3、泡沫轴放松背部

久坐内扣的姿势,背部很容易紧张,腰痛也和背部肌肉紧张无力有关。松本美荣推荐用浴巾卷成泡沫轴来放松背部。其实如果能适应,用泡沫轴效果更直接。

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4、深蹲

深蹲是能动用到全身最多肌肉的动作,做一个深蹲,身体的核心肌群腿部、腹部和背部肌肉都会加入运动。可以从少到多,每天多次练习。不过一定要练对动作,不然小心伤到膝盖哦。

睡不着、睡不深、睡不醒?浓缩睡眠法用三招教你解决睡眠问题

这四个小运动易学易做,坚持每天做能有效改善血液循环。当然如果你有时间,每周能做三四次有氧运动,改善睡眠的作用会更好。我之前定期去健身房的时候,睡眠就比现在好很多。

浓缩睡眠法的第三个方法,是改善睡眠环境。

睡眠环境虽然不起眼,但是作用不可忽视。《浓缩睡眠法》给出了很多细节的建议。

首先是培养自己床就是睡觉的地方的认知,一旦上床就不要再看电视、用手机或者打游戏等等,而是习惯性地进入睡眠状态。

第二,房间应该保持干净整洁没有灰尘,同时尽量保证适当的温湿度,还可以使用精油。

此外要选择合适的床,枕头不要过高过低,最好脖子下方也要有支撑,可以用毛巾卷起来放在脖子和床之间。用久了要及时更换。

如果你能按照浓缩睡眠法给出的建议去实践,很快就能改善睡眠、提高睡眠质量。不过这也不是一劳永逸的事,需要长期的坚持。

睡不着、睡不深、睡不醒?浓缩睡眠法用三招教你解决睡眠问题

因为身体是在动态变化的,只有从日常的生活点滴做起,比如更科学地用脑,及时按摩和休息。比如将运动融入生活,在工间多做运动。这样才能长久地保证睡眠质量,培养出熟睡体质。